Как накачать мышцы живота: упражнения для пресса в домашних условиях и в зале

Счастливые обладательницы плоского живота перед началом каждого пляжного сезона начинают усиленную подготовку как всего тела, так и мышц пресса. Ведь в моде нынче раздельные купальники, которые ничего не скрывают. Поэтому замаскировать или держать постоянно втянутым даже небольшой животик довольно сложно. Единственный выход — постоянная работа над мышцами пресса.

Наверное, для каждой девушки предметом для гордости является красивая тонкая талия и плоский живот. Ведь хоть раз, да случалось в жизни торжественное мероприятие, которое подразумевало дресс-код платье. И если широкие бёдра или небольшую грудь можно ловко замаскировать подходящим фасоном, то область талии и живота гораздо сложнее поддаются маскировке. 

Важно

На нашем сайте можно найти более подробную информацию по каждому пункту:


Качаем мышцы в зале и дома: 6 самых эффективных упражнений на пресс

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Да всем. Это желание особенно обостряется в приближении пляжного сезона. Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно! Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы. Читать »

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Итак, всем хорошо известное и всеми активно нелюбимое упражнение планка! Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов. Читать »

«Пресс»: миф или реальность?

Сегодня мы разберем с вами, что такое пресс или почему его на самом деле не существует.

Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей. Именно ее и наградили почетным званием пресс. Читать »

Подъем согнутых ног в висе

Итак, мы разобрались, что верхнего и нижнего пресса как такого нет. Сегодня давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?
Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Читать »

Что это за мышца живота?

В современном спортивном мире часто мелькает понятие пресс: надо накачать пресс, чтобы живот был упругим. Так что же такое пресс?

Пресс — это подкожный мышечный каркас живота. Если говорить утрированно, это широкая прямая мышца, которая тянется от грудной клетки (от последних пар рёбер) до конца туловища.

Пресс условно можно разделить на 5 частей:

  • верхний;
  • нижний;
  • правый боковой;
  • левый боковой;
  • прямой.

Для каждого вида пресса существует комплекс упражнений, который задействует его максимально эффективно.

Как накачать в домашних условиях и в зале?

Для прокачки каждой группы составляющих пресса разработаны как комплексные упражнения (задействуют сразу несколько видов и групп мышц), так и индивидуальные, которые нацелены на проработку отдельной мышцы и зоны.

Существует несколько общих правил и принципов, которые стоит помнить:

  1. Адекватность. Если человек раньше не занимался, не нужно \»рваться\» и выполнять модные сложные суперсеты. Можно травмировать мышцы и даже заработать грыжу.
  2. Целеустремлённость. Нужно поставить перед собой реальную цель, посоветоваться с тренером/специалистом и стремиться к её достижению.
  3. Регулярность. Все тренировки стоит выполнять с определённой регулярностью, не пропускать и не отлынивать.
  4. Питание и водный режим. Во время процесса интенсивных тренировок для улучшения результата и его закрепления стоит соблюдать основные правила питания (можно уточнить у специалиста), а также не забывать поддерживать водный баланс: пить во время и после тренировки.
  5. Соблюдение техники выполнения упражнений. Для того, чтобы максимально проработать мышцы и не навредить своему здоровью нужно ознакомиться с правильной техникой и придерживаться её в последующем. Особенно важно — дыхание! Следует всё время помнить, что на выдохе должно происходить сокращение мышц.
  6. Проведение разминки и заминки. Перед выполнением упражнений нужно размять своё тело и подготовить его к предстоящей нагрузке. После выполнения всех подходов и сетов нужно провести заминку, чтобы растянуть мышцы и разогнать кровообращение.
  7. Составление плана тренировок. Чтобы эффективно прокачать пресс стоит разработать план тренировок (здесь учитывается интенсивность нагрузки, разнообразие упражнений, их количество и последовательность).

Упражнения 

Существует множество различных упражнений и их разновидностей. Среди основных можно выделить:

  • скручивания (выполняются лёжа на спине: поясница прижата к полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях; на выходе скрутить пресс и максимально высоко оторвать верхнюю часть туловища от пола; вдох — опуститься в исходное положение);
  • подъём ног из положения лежа (исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу; если есть сильный прогиб в пояснице — подложить ладони под ягодицы; на выдохе — поднять выпрямленные ноги (или чуть согнуть их в коленях) до перпендикуляра с полом, а вход сделать, когда ноги опущены);
  • боковые скручивания (лечь на бок, опереться на согнутую в локте руку (локоть должен находиться ровно в одой линии с плечевым суставом); ноги положить друг на друга, а боковой частью нижней ступни упереться в пол; сделать вдох, на выдохе поднять туловище силой косых мышц: таз должен быть выведен в одну линию с ногами; на вдохе опуститься в исходное положение);
  • планка (упереться на предплечья, причём локти должны составлять одну линию с плечевыми суставами; поставить ноги вместе; на выдохе поднять туловище и упереться в предплечья и носки ног; тело должно составлять одну ровную линию; задержаться в этой позиции на максимальное время, для начинающих — от 10 сек).

СОВЕТЫ

  1. Для усложнения упражнения планка можно опереться на ладони. Голову лучше опустить и смотреть в пол, чтобы не нагружать чрезмерно шею.
  2. Подъем ног можно выполнять в висе (на турнике или специальном тренажёре),

ВАЖНО! Для того, чтобы пресс стал красивым, а жир на животе исчез, к силовым тренировкам нужно обязательно подключать аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсе и т.д.).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *